Pēdējā laikā ir parādījies tik daudz diētu, ka dažreiz ir grūti saprast, kuru izvēlēties un kā zaudēt svaru, nekaitējot veselībai. Kā to saprast cilvēks, kurš nav uztura speciālists un nekad nav izmantojis metodes, kā atbrīvoties no liekā svara? Vai spēsi izdzīvot ar diētu? Kas tur ir un no kā jums būs jāatsakās?
Lieko svaru saukt tikai par estētisku problēmu ir nepareizi. Ne viens vien ārsts tev neieteiks notievēt tikai ārējā skaistuma dēļ, taču stingri ieteiks normalizēt svaru, lai novērstu lielāko daļu esošo slimību, kurās liekie kilogrami ir nopietns riska faktors.
Kā zaudēt svaru?
Galvenais efektīvas svara zaudēšanas noteikums ir konsekventa un pakāpeniska atbrīvošanās no liekajiem kilogramiem. Diētas, kas ilgst no 1 līdz 3 dienām, īpaši monodiētas, dehidrē organismu un samazina muskuļu elastību. Jūs varat zaudēt svaru, nekaitējot veselībai, ja zaudējat ne vairāk kā 3 kilogramus mēnesī. Organismam šāds zaudējums nebūs būtisks; tam būs laiks pierast, kas nozīmē, ka enerģijas taupīšanas aizsargmehānisms nedarbosies. Turklāt tīri psiholoģiski šāda badošanās ir viegli panesama, jo cilvēks, kurš zaudē svaru, turpina saņemt visus nepieciešamos vitamīnus un mikroelementus. Pakāpeniska svara zudums ir noturīgu rezultātu atslēga; jūs neatlaidīsiet savus centienus, atgriežoties pie ierastā uztura.
Aktīvs dzīvesveids
Zaudēt svaru bez kaitējuma un veselības problēmām nav iespējams bez sporta. Regulāri vingrojot, jūs zaudēsiet svaru ātrāk. Izvēloties vingrinājumu komplektu, koncentrējieties uz to, kurā problēmzonas saņems vislielāko slodzi: gurni, viduklis, rokas u.c. Ja spēka treniņš nav priekš jums, sāciet ar vingrinājumu veikšanu no rīta, iegādājieties lecamo virvi, stīpu un praktizējieties mājās. Dodieties uz ūdens aerobiku un neaizmirstiet par vienkāršām pastaigām vakaros. Lai ātri zaudētu svaru, ir jāizmanto visi līdzekļi mērķa sasniegšanai kopā, tas ir sistemātiskas, efektīvas un veselīgas svara zaudēšanas noslēpums.
Cilvēks ir dzimis pastāvīgai kustībai. Lai iegūtu normālu svaru, jums katru dienu jāvingro. Tas varētu būt darbs dārzā, pastaigas, skriešana, trenēšanās sporta zālē, futbola spēlēšana.
Ja jums ir gribasspēks nodarboties ar skriešanu, tas palīdzēs jums zaudēt līdz pat 15% no esošā svara divu mēnešu laikā.
Taču ir viens triks – skrējienam jābūt ilgam – 30 minūtes vai vairāk. Šajā gadījumā sāksies paātrināts tauku sadalīšanās process.
Noderīgi padomi
- Atcerieties, ka daudz kas ir atkarīgs no ūdens: tas ir iesaistīts tauku sadalīšanā un palīdz izvadīt no organisma toksīnus. Tāpēc jums tas jādzer pietiekamā daudzumā: vismaz 1,5-2 litri dienas laikā. Ne vēlāk kā 30 minūtes pirms ēšanas un ne agrāk kā stundu pēc.
- Ēdiet pārtiku, kas ir dabiski tauku dedzinātāji: kāposti, selerijas, ingvera sakne, citrons, ananāsi, greipfrūti. Tāpēc katra ēdienreize jāpapildina ar veselīgu dārzeņu salātiem, bet sātīgas vakariņas labāk aizstāt ar augļu salātiem no greipfrūta un ananāsiem, kas ietērpti ar zema tauku satura jogurtu.
- Dzeriet ūdeni ar citronu un medu kā uzkodu starp ēdienreizēm.
- Par vēlajām vakariņām nāksies aizmirst. Tomēr stipra bada lēkmju laikā ieteicams lietot olbaltumvielas: vārītas olas, gaļu, zivis, zema tauku satura biezpienu vai sieru.
- Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Iepriekš pārdomājiet un pierakstiet savu ikdienas ēdienkarti un tajā pašā laikā aprēķiniet katra produkta kaloriju saturu.
- Skatieties savu kaloriju patēriņu. Ja jūs to pārsniedzat, jūs varat atbrīvoties no papildu kalorijām, veicot fiziskus vingrinājumus.
- Ēd bieži (5-6 reizes) un pamazām. Ne vairāk kā 500 kcal vienā ēdienreizē. Viss, kas tiek absorbēts, pārsniedzot šo normu, tiks uzglabāts kā tauki.
- Vakariņojiet vismaz četras stundas pirms gulētiešanas.
- Neēdiet pusfabrikātus un ēdienus, kas sastāv no olbaltumvielu, ogļhidrātu un transtaukskābju maisījuma (shawarma, hamburgeri, picas, pastētes, klimpas).
- Reizi divās nedēļās rīkojiet badošanās dienu. Gavēnis nenozīmē būt izsalcis. Šajā dienā patērējiet dārzeņus, augļus, biezpienu un ūdeni (vismaz divus litrus ūdens). Visus augļus un dārzeņus, kurus var ēst neapstrādātus, ēd galvenokārt neapstrādātus. Pārējie ir tvaicēti, sautēti vai vārīti.
- Pakāpeniski samaziniet ēdiena daudzumu vienā porcijā. Cilvēka kuņģis parasti saņem 250 ml vienā reizē. Jo lielāka ir porcija, jo vairāk tā izstiepj kuņģa sienas un vēl vairāk palielina apetīti. Viena no jūsu porcijām ir glāze.
- Pakāpeniski izslēdziet no uztura kaitīgos pārtikas produktus. Pārāk ātra atteikšanās no iecienītākajiem saldumiem vai kūkas var izraisīt depresijas lēkmi un novest jūs no pareizā ceļa (atteikšanās zaudēt svaru).
- Katru dienu apēdiet 750 gramus dārzeņu un augļu.
- Izvairieties no uzkodām, skatoties filmas vai tērzējot sociālajos medijos. Un, ja jums joprojām ir kārdinājums uzkost, tad lai tie ir dārzeņi un augļi, nevis čipsi vai cepumi.
- Izvairieties no karstām garšvielām un arī samaziniet sāls patēriņu. Cukuru vēlams izslēgt vai aizstāt ar brūno cukuru (ir iespējama fruktoze).
Vēl daži svarīgi punkti
- Jūs nevarat pilnībā atteikties no ēdiena un izsmelt sevi badā.
- Nekad nezaudējiet svaru, izmantojot monodiētas (tas ir, izmantojot vienu produktu).
- Netiecieties pēc nesasniedzamiem rezultātiem, ņemiet vērā savu fizioloģiju (175 cm gara un 45 kg smaga sieviete izskatīsies neveselīga un cietīs ļoti nopietnas veselības problēmas, pat nāvi).
- Normāls (pieņemams) svara zudums ir ne vairāk kā 4 kg mēnesī un 1 kg nedēļā.
Mīti par svara zaudēšanu
Populārākais mīts ir tas, ka smēķēšana palīdzēs atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Patiešām, cigarete bieži var nomākt jūsu apetīti. Taču būtu muļķīgi pieņemt, ka nikotīns var aizstāt uzturvielas un minerālvielas, kas nepieciešamas veselīga organisma normālai darbībai. Smēķēšanas radītais kaitējums daudzkārt palielinās, ja to pavada kopā ar badošanos. Organismam nepieciešamo elementu trūkums nekavējoties ietekmē pašsajūtu, ar vājumu, spēku izsīkumu, paaugstinātu nogurumu, apātisku apkārtējās pasaules uztveri un depresīvu stāvokli. Principā gandrīz jebkura monodiēta izraisa tādus pašus simptomus.
Vēl viens izplatīts nepareizs uzskats ir tāds, ka, lai zaudētu svaru, jums ir jāēd mazāk. Badošanās bieži vien labvēlīgi ietekmē ķermeni kopumā. Tomēr tas ir jāpiemēro pareizi. Ķermenis ir īpaši jāsagatavo terapeitiskai badošanai, un pēc tam tas ir pareizi jāatgriež ierastajā režīmā. Protams, šajā jautājumā jūs nevarat iztikt bez speciālista padoma - pretējā gadījumā badošanās terapeitiskā efekta vietā var radīt neatgriezenisku kaitējumu. Lielākā kļūda, ko pieļauj daudzi cilvēki, nolemjot izmēģināt šo metodi, ir vēlme ēst pārāk daudz. Protams, jūs nevarat gavēt ilgu laiku; procedūra rada psiholoģisku diskomfortu un, kā likums, beidzas ar kārtējo pārēšanos.
Vai ir vērts teikt, ka mēģinājumi izraisīt vemšanu pēc ēšanas izraisa hroniskas slimības? Šķiet, ka metode ir ideāla - jūs varat ēst visu, ko vēlaties, un pēc tam “maldināt” savu ķermeni. Šķiet, ka ir atrasts vienkāršs veids! Bet pēc otrās šādas “attīrīšanas” organismā veidojas nespēja pieņemt barību, tas ir, ēdiena noraidīšana kļūst par ieradumu, ko vairs nevar kontrolēt. Rezultāts ir smagas gremošanas trakta slimības un anoreksija.